다이어트가 이렇게 쉽다고? (feat. 글루코스 혁명)

이제는 다이어트라고 할 때 빠지지 않고 등장하는 단어가 바로 '혈당'이다.

 

그래도 이 단어가 반가운 이유는 과거 다이어트라고 한다면

주로 먹는 음식이나 식단 스타일에 따른 다이어트 관련 용어들이 유행했다.

예를 들어 케토 식단, 앳킨스 다이어트, 저탄고지 다이어트, 팔레오 다이어트 등.

그런 다이어트들이 유행을 하면 사람들은

왜 그 식단이나 다이어트를 통해 살이 빠지는지는 이해하지 않고

먹고 싶은 음식을 참으며 먹고 싶지 않은 음식을 먹어가며 살을 뺀 후

다시 찌는 요요현상을 반복하곤 했다.

 

그러나 이제는 시대가 달라졌다. 

인슐린의 역할과 혈당의 중요성을 이해하지 않고서는

장기적인 식습관 개선도 어렵고 

살을 뺐다 하더라도 금세 예전 몸으로 돌아가기 쉽기 때문에

따라 하는 다이어트가 아니라

스스로 생각하고 자율적으로 융통성 있게 식단관리할 수 있는

이런 변화가 너무 반갑다. 

 

그런 의미에서 의사들이나 박사들이 쓴 어려운 책들보다

(상대적으로 어렵다는 뜻 ㅎㅎ)

'글루코스 혁명'을 읽어보면 왜 혈당이 중요하고

음식제한을 크게 두지 않고도 몇 가지 팁을 통해 

살을 뺄 수 있는 방법, 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 방법을 알 수 있어서

이제 막 다이어트를 시작하려는 사람 또는

당뇨가 걱정되는 사람에게 추천하고 싶은 책이다.

 

 

[우리의 혈당 곡선을 완만하게 하는 방법]

 

1. 음식을 올바른 순서대로 먹자

 

음식을 올바른 순서대로 먹으면 전체적인 혈당 스파이크의 73%가 감소될 것이고, 인슐린 스파이크도 48% 감소된다. 

올바른 음식 먹는 순서는 처음에 섬유질을 먹고, 단백질과 지방을 두 번째로 먹으며, 녹말과 설탕을 마지막에 먹는 것이다. 

녹말과 설탕이 위에 가장 먼저 도착한다면 장에도 빠르게 도착하고 장에서 포도당 분자로 분해된 후 혈류로 급속히 이동하여 혈당 스파이크를 만든다. 탄수화물을 더 많이, 더 빠르게 먹을수록 포도당 부하가 더 강력하게 나타난다. 

 

실생활 Tip

• 참치 샌드위치를 통째로 먹을 때 vs 참치 샌드위치를 해체 후 참치와 샐러드 먹고 마지막에 빵 먹기
• 과일을 따로 먹지 않고 식사 마지막에 먹기(과일은 포도당, 과당, 자당이 대부분이므로 녹말, 과당은 가장 마지막에)
• 한 식품군(녹말과 설탕)을 다른 식품군(단백질과 지방) 다음에 바로 먹어도 효과는 비슷

 

2. 모든 식사를 녹색으로 시작하자

오늘날 우리가 섭취하는 섬유질 양은 우리가 먹어야 하는 양보다 훨씬 적다. 하루 25그램이 섬유질 일일 권장량이나 이대로 먹는 사람들은 5%에 지나지 않는다. 대부분의 섬유질은 콩, 채소, 과일에서 얻을 수 있다. 

채소를 조금이라도 먹는 것이 아무것도 먹지 않는 것보다 나으며, 채소를 더 많이 먹을수록 좋다. 

 

실생활 Tip

• 채소를 얼마나 먹어야 할까? 가장 좋은 양은 탄수화물(녹말)의 양과 1대 1 비율 (그 이상을 먹으면 더 좋겠지만)  

 

3. 칼로리 계산을 멈추자

 

동일한 칼로리를 계속 섭취해도 먹는 분자를 바꾸면 몸의 병을 치유할 수 있다. 과당의 칼로리가 포도당의 칼로리보다 나쁘며 과당은 몸에 염증을 일으키고, 세포 노화를 유발하며, 포도당보다 지방으로 더 많이 변한다. 

 

실생활 Tip

• 식사에 섬유질과 지방으로 이루어진 샐러드 200칼로리를 추가하면, 그 칼로리가 혈당과 인슐린 스파이크를 억제하는데 도움이 된다. 추가해도 좋은 칼로리!

 

4. 아침 식후 혈당곡선을 완만하게 만들어라

시리얼, 잼 바른 토스트, 크루아상, 그래놀라, 패스트리, 스위트오트, 비스킷, 과일주스, 과일 스무디, 아사이볼, 바나나 빵 등 서구 국가의 일반적인 아침 식사는 대부분 녹말과 설탕으로 구성된다. 엄청난 양의 포도당과 과당이다. 이렇게 큰 혈당 스파이크를 일으키는 아침 식사는 우리를 더 빨리 배고프게 할 것이다. 게다가 하루 종일 혈당 수치에 악영향을 끼치기 때문에 점심과 저녁 식사에도 큰 스파이크를 만들 것이다. 이것이 스파이크를 일으키는 아침 식사가 혈당 롤러코스터로 가는 직행 티켓인 이유이다. 

 

실생활 Tip

• 카페에서 아침 식사를 해결한다면 아보카도 토스트, 계란 머핀, 또는 햄치즈 샌드위치를~
• 아침 식사에 단백질(그릭 요거트, 두부, 고기, 생선, 치즈, 크림치즈, 단백질 파우더, 견과류, 견과류 버터, 계란 등)을 추가
• 지방 추가 : 올리브유나 버터를 추가해서 계란 스크램블을 만들고 아보카도 몇 조각 추가하기

 

5. 원하는 종류의 설탕을 먹자. 다 같은 설탕이다

색, 맛, 또는 원료로 사용되는 식물에 상관없이 모든 종류의 설탕은 포도당과 과당으로 이루어져 있으며 우리 몸에 포도당과 과당 스파이크를 만든다.  설탕은 식물에서 만들어지기 때문에 다 천연이며 좋은 설탕 혹은 나쁜 설탕은 없다. 어떤 설탕이든 다 똑같다. 

살아가는데 설탕이 많이 필요한 것은 아니다. 설탕은 즐거움을 위해 먹는 것이기에 당신이 좋아하는 어떤 종류의 설탕이든 괜찮지만 적당히 즐겨야 한다. 

 

실생활 Tip

• 달콤한 것이 당길 때 할 수 있는 최선은 과일을 통째로 먹는 것
• 혈당과 인슐린 수치에 부작용을 일으키지 않는 감미료 : 알룰로스, 나한과, 스테비아, 에리스리톨
• 피해야 할 인공 감미료 : 아스파탐, 말티톨, 수크랄로스, 자일리톨, 아세설팜 K
• 단 것에 대한 갈망이 사라지지 않는다면 치즈와 같은 지방이 든 음식을 먹거나 시나몬차나 감초차처럼 자연적으로 달달한 차를 마시기

 

6. 달달한 간식보다 디저트를 먹자

우리가 마지막 한 입을 먹은 후부터 평균 4시간 동안을 '식후 상태'라고 하는데 식후 상태는 하루 중 호르몬과 염증과 관련된 변화가 가장 크게 일어나는 시간이다. 몸이 식후 상태에 있지 않을 때 장기들은 손상된 세포를 새로운 세포로 바꾸고, 시스템을 깨끗하게 만드는 청소 작업에 들어간다. 몸이 식후 상태가 아닐 때 인슐린 수치가 내려가고 지방을 저장하는 대신 태울 수 있게 된다. 

신진대사 유연성을 높이려면 한 두시간마다 간식을 먹지 않아도 되게끔 양이 더 많고 더 배부른 식사를 해야 한다. 단 음식을 먹고 싶다면 빈속에 간식으로 먹는 것보다 식사 후 마지막 디저트로 먹는 것이 낫다. 

 

실생활 Tip

• 과일주스 대신 차를 마시기
• 좋아하는 초콜릿과 사탕을 간식으로 먹는 대신 디저트로 먹기

 

7. 식사를 하기 전에 식초를 먹자

많은 물과 식초 1큰술로 구성된 음료를 단 음식을 먹기 몇 분 전에 마시면 혈당 곡선이 완만해진다. 단 음식에 대한 갈망이 줄어들고, 배고픔이 조절되고, 더 많은 지방이 태워진다. 이는 식초에 있는 아세트산이 알파-아밀레이스 작용(녹말을 다시 잘라 포도당으로 만들 때 작용하는 효소)을 임시적으로 비활성화시켜 설탕과 녹말이 포도당으로 전화되는 속도가 느려지고 체내 시스템으로 부드럽게 유입된다. 결국 포도당이 체내로 방출되는 속도를 늦추고 근육이 포도당을 받아들이는 속도를 높여 혈당 스파이크를 줄어들게 한다. 

 

실생활 Tip

• 희석된 식초를 먹을 때 안전을 위해 빨대로 마실 것(치아 법랑질 손상 위험)
• 식사 20분 전후로 마시는 것이 좋다. 식사 중 식사 후 최대 20분까지 마셔도 되고 효과는 거의 같음

 

8. 식사가 끝나면 움직이자

 

녹말이나 설탕을 먹을 때 두 가지 선택권이 있다. 가만히 있으면서 스파이크가 일어나게 두거나, 움직여서 스파이크를 완만하게 만드는 것이다.  식후 70분 이내(혈당 스파이크가 정점을 찍기 전)에 언제든지 운동해도 이런 효과를 볼 수 있다. 일반적으로 10~20분간 걷거나 10분간 근력운동을  하는 것이 좋다는 연구결과가 있다. 

 

실생활 Tip

• 집이 아니라 사무실이라면 화장실 가는 척 하며 건물 계단 여러 번 오르내리기
• 회의 중이라면 바닥에서 조용히 카프 레이즈를 하거나 책상에 대고 팔 굽혀 펴기 하기

 

9. 간식을 먹어야 한다면 덜 달게 먹자

 

과학자들에 의하면 사람들이 혈당 스파이크를 많이 일으키는 식단을 먹을 때, 칼로리는 비슷하지만 더 완만한 곡선을 갖는 식단에 비해서 시간이 지나면서 기분 저하와 우울 증상들을 보고한다고 한다. 그러니 달달한 간식을 멀리하고 대신 달지 않은 간식을 먹어라. 달지 않더라도 녹말은 포도당으로 변하기 때문에 녹말이 많은 간식은 선택하지 않는 것이 좋다. 

 

실생활 Tip (30초 만에 만드는 혈당 스파이크가 없는 달지 않은 간식 리스트)

• 아몬드/피넛버터 한 스푼
• 치즈 한 조각
• 견과류 한 줌 얹은 그릭 요구르트 한 컵
• 사과 곁들인 치즈 한 조각
• 견과류 버터 바른 사과 조각
• 견과류 버터 바른 셀러리
• 핫소스 곁들인 완숙란
• 소량의 소금과 후추를 곁들인 반숙란
• 과카몰리에 찍어먹는 피망 조각

10. 당신의 탄수화물에 옷을 입히자

탄수화물에 옷을 입히면 산화 스트레스가 감소하고, 염증이 감소한다. 그리고 인슐린도 감소한다. 완만해진 혈당 곡선으로 몸 상태가 좋아지고 기분도 안정적이게 된다. 

 

실생활 Tip

• 바나나에 견과류 버터 추가, 초콜릿바 먹기 전에 완숙란 먹기
• 현미든 백미든 쌀은 쌀이므로 항상 단백질과 지방과 같이 먹기
• 지방을 지나치게 섭취하면 혈당 스파이크가 억제되지만 체중이 증가할 수 있음. 한 번의 식사에 약간의 지방을 추가!